《你是你吃出来的》读书笔记

/ 2评 / 4

看完这本书已经有一段时间了,现在做一下记录,以便时常复习。真心建议大家看一看全书(微信读书上可以免费阅读),看懂了受益无穷。


文章目录 显示

简介


简评

首先,我觉得核心内容主要包括三点:

然后,要纠正一个常见的误区,吃胖主要和摄入碳水化合物过多有关,也就是平时精米精面类食物吃多了,而不是摄入脂肪过多。食物中的脂肪与体内合成的脂肪是不一样的,我们平时在吃油脂类食物时应主要注意反式脂肪酸(勿摄入过多)以及各类脂肪酸的平衡问题,而不是“谈脂色变”。

你的脑海中要有三个脂肪的概念:食物中的脂肪、肚子上的脂肪、血液中的脂肪。肚子上的脂肪代表储存的固定脂肪,血脂代表血液中移动的脂类,吃进去的脂肪代表食物中的脂肪。很多人都认为吃进去的脂肪多,血液中移动的脂肪就会多,肚子上的脂肪自然也多。实际上,这个想法是错误的。

肚子上的脂肪主要是碳水化合物摄入过多造成的。当然,有的人是喝酒过多造成的。人体把这些过多的能量转化成白色脂肪,储存起来,等到你很饿的时候,这些脂肪就会转化成身体所需的能量。但是,你到点就吃饭,还吃很多主食或者经常喝酒,总是不饿,肚子上的脂肪就会越堆越多。

—— 《你是你吃出来的2》,夏萌

最后,放一下 2016 版中国居民膳食指南,下面是针对一般人群的。


笔记

PART 01 慢病时代一饮食革命带来防治新契机

我们活在快餐当道的世界,身体却困在了石器时代

人的一生中,体内大部分细胞都在不断更新,通过再生来修复损伤,这一生就是一个细胞不断自我修复的过程。而生病的本质,就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度

追根究底,慢病源于各种不平衡,比如缺乏睡眠、长期吸烟、大量饮酒、不运动或者运动过量、饮食不平衡、压力太大,等等。这种不平衡加速度越快,累加种类越多,得慢病的可能性就越大,而且患病年龄大大提前。

人体细胞的自我修复能力取决于两个主要因素,一个是与生俱来的细胞生命周期,另一个是后天的营养状况,即先天因素和后天因素。先天因素(细胞固有的更新周期)决定了修复速度,后天因素(营养状态)决定了修复质量

我们常说,不能偏食,要注意搭配。每一种食物都含有自己独特的营养素,但不全面。只有通过进食多种食物,适当搭配,平衡膳食,才能让身体获得所需的全部营养。这些营养,从临床医学角度准确地描述,叫作七大营养素,包括:

总结起来,食物进到人体中有四个主要去向:给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。

防治慢病吃什么:35%动物类食物+ 65%植物类食物

第一,我们必须意识到在餐桌食品丰富的背后,我们获得的营养其实十分匮乏,食物种类太少与营养素的含量太低并存。如果我们再挑食,或者总用精米、精面把自己喂饱,就更容易出现营养不平衡。

第二,尽量摄入天然食物,动物类、植物类食物每天都要吃,注意减少加工食品摄入量。

第三,动物类食物(肉、蛋、奶、鱼等)最好占一天食物的35%。当然如果能买到散养的畜禽类动物或者禽卵更好。植物类食物包括蔬菜、水果和粮食,占一天食物的65%。蔬菜和水果种类尽量多样化,粮食类食物种类要多,以粗粮为主,如全麦类、糙米、玉米、莜麦、薯类都很好,最不好的是精米、精面,因为精米、精面是工业化的产物。

防治慢病怎么吃:注重结构型营养素和营养密度

家长们常常安慰自己:小时候胖点儿没关系,一抽条就瘦了:)。这多少有些自欺欺人。如果把人体比作一个工厂,这个孩子吃的碳水化合物都只是工厂里的煤,吃再多碳水化合物,工厂里也只有煤堆积如山,堆得再多也变不成厂房的一砖一瓦。

对运动量不大的现代人来说,最好的食物选择是:低能量密度,高营养密度。如果是体力劳动者,那就要高能量密度,高营养密度。

所谓能量密度,指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。比如馒头和油煎馒头比,肯定后者能量密度大。所谓营养密度,指的是单位体积中所含的营养素有多少。

比如馒头和饺子都含有碳水化合物,饺子里有肉、油和蔬菜,在能量密度和营养密度上都超过馒头。一碗米饭里基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白,缺乏大多数营养素。我们把这种只有能量而没有其他营养素的食物叫作空能量食物,比如白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭。

PART 02 不生病的奧秘一七大营养素平衡

能量平衡:比例合理更重要

能量摄入过多还是不足,有一个相对简单的判断方法:当能量的摄入大于消耗时,多余的产能物质会在人体内储存起来,人就会发胖;反之,人就会消瘦,全身无力,抵抗力下降。要让摄入和消耗达到平衡,我们首先要计算清楚消耗,消耗多少补多少。

一个人每天的能量消耗主要有以下三个方面:基础代谢、运动和食物消化。

在七大营养素中,有三大营养素和能量息息相关,它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂类,被称为“产能营养素”。碳水化合物每克产生4千卡能量蛋白质每克产生4千卡能量脂类每克产生9千卡能量

摄入多少是根据消耗量来计算的,主要参数有以下三个:

根据多年临床工作经验,如果想让身体保持更好的健康状态,根据中国居民饮食现状和身体状况,碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值,蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值

举例,一位54岁的男性公务员,身高175厘米,体重72千克,每天坐汽车上班,没有额外的运动。他每天需要多少能量呢?三大能量营养素应该摄入多少呢?

蛋白质平衡:选对优质蛋白,事半功倍

广泛存在于动、植物食物中的蛋白质进入人体后能被利用的氨基酸越多,其营养价值越高,否则蛋白质含量再高,如果所含的氨基酸与人体需求不匹配也没用,甚至还有坏处。从这一点来说,肉蛋类蛋白质的生物利用率高于植物类蛋白质

蛋白质的摄入不是一味要多吃,也不是一味要少吃,而是要既适量又质优

蛋白质的平衡:动物类蛋白应占到蛋白总量的一半豆浆不能代替牛奶。不必每天一丝不苟坚决执行,1克不能多,1克不能少,这没必要,也不现实。一般来讲,一段时间内做到总体平衡就可以了,最好以一周为一个周期

碳水化合物平衡:体力消耗量是重要参照

碳水化合物的摄入量,主要是由体力消耗的多少来决定。体力劳动者要多吃些碳水化合物,具体数量根据工作性质和运动量决定,没有一定之规;脑力劳动者同时运动少的人吃的粮食量要少一些,但是每天至少要保证150克左右的粮食。另外,正在长身体的少年儿童要多吃粮食,而老年人要相应减少。

平时可以少吃多餐,多吃复合型碳水化合物(天然的食物都是复合型,比如土豆、燕麦、莲藕等),少吃蔗糖和精米精面。消化能力很差的人可以暂时吃糊精(白米粥里的汤汁),但是要注意搭配其他营养素,并且时间不要持续太长,摄入量上要注意。

中国人总讲“喝粥养人”,实际上过去喝的粥和现在的不一样,老祖宗吃的五谷全部是粗粮,煮一煮,煮成糊状才能吃得进去。而现在的米是精米,是免淘米,没有麸皮。所以虽然同样是粥,对人的影响却差异巨大:)。

另外,要学会在碳水化合物之间进行等量交换。一般来讲,50克白米、白面换算为薯类,大约等于200克,换算为水果(比如苹果和梨),大约等于400克。吃了薯类或者水果,相应地减少米面,甚至这顿饭可以不吃米面。

脂类平衡:每日摄入量不能低于总能量的30%

脂类包括脂肪和类脂,脂肪是甘油三酯,又称中性脂肪;类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。

脂肪主要有三大功能:

人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷脂。磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度,因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能。所以,要让一个人保持聪明、减缓衰老,磷脂、胆固醇和蛋白质的摄入必不可少

胆固醇占人体体重0.2%,和磷脂、蛋白质并肩作战,成为细胞膜的结构成分,它的作用是增加细胞膜的韧性和坚固度,防止细胞膜损伤。另外,它还是形成肾上腺皮质激素和性激素的原料。性激素包括了男性的雄性激素、女性的雌激素和孕激素。在临床上,我们经常见到很多怕胖、恐慌胆固醇摄入过多的患者,他们不吃肉蛋奶等含胆固醇的食物,却因此患上了卵巢早衰或者性功能障碍

植物脂肪主要存在于食用油和坚果中。植物脂肪的摄入量特别好计算,看看油壶上的刻度,或者用小勺估量,基本上就差不多了。一个人一天的摄入量在30毫升左右。

动物脂肪在肥肉和瘦肉里都有,鱼肉、牛奶里也有。鸡蛋和内脏里含有许多磷脂和胆固醇,这些类脂参与构成人体的框架结构,绝对不能缺少。一般来讲,每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100~150克瘦肉,每周吃2~3次鱼,摄入的动物脂肪量基本就够用了

摄入过多反式脂肪酸会引起严重的健康问题,每天限量2克。反式脂肪酸有很多好听的名字,比如:植物氢化油、人造黄(奶)油、人造植物黄(奶)油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。哪些食物中含有反式脂肪酸呢?我来列举一些大家特别熟悉的:蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……这些食物大家都吃过吧?有的人甚至天天都在吃:)

大家现在受到一些饮食理念的指导,觉得少肉、少油、少盐才是对的。可是,饮食要因人而异,尤其是孩子、孕妇等特殊人群,他们对于某些营养的需求更高。如果固定地只吃某些食物,这是害孩子,不是爱孩子。

在脂肪中最需要控制摄入的是反式脂肪酸,而肥肉是可以吃的,适量就好;鱼油是多不饱和脂肪酸,而且是必需脂肪酸,最好经常摄入,可以多吃一些深海鱼;如果有条件,也可以选择高质量的鱼油

维生素平衡:极容易缺乏,很难过量

人体需要两大类维生素。一类叫作脂溶性维生素,包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。另一类叫作水溶性维生素,包括维生素B族和维生素C,水溶性维生素可溶解在水中,很容易流失

维生素在人体内不能合成,也不能相互转化,只能从食物中获取,所以如果从食物中摄取不足,就会出现维生素缺乏的症状。尤其是水溶性维生素,特别容易流失,如果摄入多了,会马上通过尿液和汗水从体内排出。

脂溶性维生素不溶于水,难以从肾脏排出,易在身体里积存过多产生毒性作用,所以我们在补充维生素A、D、E等脂溶性维生素制剂时要注意用量,别过犹不及。比如咱们给孩子吃鱼肝油的时候都要严格按照说明书吃。

经常吃一些维生素补充片也是很好的选择。但是在这里我要特别强调一下,维生素补充剂最好选择从食物中提取的天然维生素,化学合成的维生素不要长期摄入。

那我们从哪里获得维生素A呢?

我们体内的维生素D有两个来源

B族维生素的来源非常丰富

维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果,如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜,以及柑橘、山楂、柚子等水果,野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

需要说明的是,中国人的饮食习惯中,蔬菜基本上是炒熟了吃,但维生素C怕热,这样会损失很多维生素C:)。因此水果就成了中国人维生素C的主要来源了。

一个人一天最好吃3种以上水果,合起来半斤以上。当然如果服用天然的维生素C片也是一个很好的补充方法。

补充维生素我们要对症下药、量体裁衣,根据自己的症状,判断自己所缺的维生素种类,然后吃相对应的肉类、果蔬。

矿物质平衡:四两拨千斤

矿物质平衡主要强调种类全面,摄入的数量要与人体需求量相当。矿物质很容易缺乏,每一天都要注意补充,但是在补充矿物质时还需要注意一些问题:

钙缺乏的原因很多,主要有以下6种情况:

钙的最好来源是奶和奶制品,奶中不但钙含量丰富,而且吸收率也很高,具体包括牛奶、羊奶、驴奶、酸奶、奶酪、奶片,等等。一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果能够吃奶酪就更好了,因为在所有的奶制品中奶酪含钙量最高,同时也好消化。

不能耐受奶制品的人怎么办呢?还有一些食物含钙较高,要注意经常摄取,包括芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类(海带、紫菜、裙带菜)、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子,等等。

需要注意的是动物类食品中的钙比植物类食品中的钙吸收率高

许多人在吃菠菜时很纠结,一方面说菠菜里有草酸、植酸,影响钙的吸收;另一方面又说菠菜含铁多,要多吃补铁。实际上,菠菜中的铁不太容易被吸收利用,为什么?因为植物中的铁是非血红素铁,菠菜中的植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁的吸收,所以植物中的铁吸收利用率比较低。

人也是动物,从动物中获得的营养素对人类来讲吸收率和利用率都会比较高。我们经常提到的“024”是什么意思呢?0就是没有腿的鱼要多吃,2就是鸡鸭这样的禽类排第二位吃,最后才选择四条腿的猪、牛、羊,但是希望以后大家可以做到将红肉和鱼肉的摄入比例调整为1∶1,对贫血的人来讲红肉甚至要更多些。

膳食纤维平衡:粗粮吃多了会营养不良

膳食纤维分为两大类:

膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中,精米、精面中很少,肉、鱼、奶中没有。大家还是尽量选择叶菜类和菇类蔬菜。有一些属于蔬菜但不是新鲜蔬菜的菜类,比如紫菜、海带,计算膳食纤维的时候是在晒干的状态下去计算的,经过水泡发之后,含量也会大打折扣。所以,我们每个人一天最好吃1斤蔬菜,其中叶菜最好占一半。

主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物,少吃精米、精面和精面加工制品,比如面包、蛋糕、饼干等

水平衡:不是每天8杯水那么简单

怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢?主要观察两项指标:

七大营养素平衡小结:学会听懂身体的语言

人类每一天身体的输出都是按照基因赋予我们的任务去执行,包括四个方面:能量输出、新陈代谢、修复自身结构和免疫防卫。

PART 03 中国式平衡膳食

全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食

1990年,世界卫生组织(WHO)提倡“地中海式饮食”,地中海式饮食最重要的特点是——既简单清淡,又富含营养,它的食物构成如下:

人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》

2016 版的膳食餐盘建议,每个人每一餐中的谷薯类占总重量的26%~28%,蔬菜类占34%~36%,蛋白质类(鱼、肉、蛋、豆)占13%~17%,水果类占20%~25%。同一类食物中不同食物是可以互换的,比如蔬菜类可以是菠菜、柿子椒、西红柿等,蛋白质类可以是牛肉、鱼肉、鸡蛋等,谷薯类可以是米饭、土豆、山药、老玉米等。此外,每一天要喝一杯300克的牛奶,奶制品作为加餐可以不算在正餐中。

2016版 的具体要求有以下4点:

《中国居民膳食指南(2016)》中明确强调了蔬菜的摄入数量,同时对水果、豆、奶都有了明确要求:

每天到底应该吃多少动物蛋白的概念。具体建议有五点:

烟、酒、糖、茶、油、盐甚至反式脂肪酸和饮料等的摄入量都进行了说明,具体有以下五条:

2016版本的《中国居民膳食指南》中对于运动的建议有以下四项:

世上最好的药:早餐、午餐和晚餐

大家必有的蛋白质类食物是鸡蛋和猪肉(培根),有的人还增加了牛奶。高蛋白质是加拿大早餐的一大特点,而且吃的鸡蛋都先用油煎了一下,再加上烤培根。为什么呢?这个细节蕴含着一个很多人都不知道的健康知识。早晨,人刚起床的时候是空腹,胆囊里已经充满了胆汁,这是半夜里肝脏合成的胆汁,在天亮前排到了胆囊中。早餐时如果吃油性食物,胆囊会立即收缩,排泄胆汁,这样可以防止胆结石的形成

近两年,一些人开始做五谷杂粮早餐,有的人是把各种豆类、粮食、坚果煮成粥;有的人是打成汁;有的人去买五谷杂粮粉,用开水冲。这些五谷杂粮肯定比喝白米粥、吃馒头营养价值高,但是要注意,不管怎样,五谷杂粮的主要成分还是碳水化合物,还是要同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类,才算是真正的满分营养早餐。

中式早餐组合:

一碗面条中碳水化合物占大多数,肉类、菜类很少,淀粉过多,会让人午饭后觉得昏昏欲睡,影响下午的工作。如果午餐经常吃大量米饭或面条之类的食物,会很容易引起血糖迅速上升,同时肥胖的可能性会加大。建议中午的主食可以吃些粗粮,这样既有饱腹感,也增加了膳食纤维,还不容易发胖和犯困。比如老玉米、红薯和土豆,既方便又有营养。午餐还应该多吃些蔬菜、水果补充维生素,以便下午能保持较好的精神状态。

我们一起看看过午不食减肥法的危害,看完之后,你就会明白瘦身和健康究竟哪个更重要。

晚餐要清淡些,这里的清淡是指少油少盐,不是不吃蛋白质类食品,所以一些人晚餐纯吃素是错误的。但要注意,晚上油要少一些,可以吃一点瘦肉和鱼。动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质,比如大家都知道的褪黑素,这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙,具有催眠作用,所以晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。

晚餐不要吃太多的碳水化合物。很多人认为晚餐要少吃,要清淡,因此每天晚上来一碗粗粮粥加咸菜或者蔬菜。粥很容易吸收,等到睡觉时可能已经饿了,饥饿状态下睡觉一般睡眠质量不高,而且粥吸收过快会引起血糖波动,把减肥变成了增肥。

选对食物是一门技术活儿

我们中国人吃饭,有一个很大的问题,总是强调某一种食物的营养,而不注重整体饮食结构的把控,似乎多吃某一种食物就能包治百病。其实如果饮食结构不对,吃什么都白费。先不说老百姓对各种食物的印象是不是正确,有没有偏颇,就算是每天吃的都是有营养的、好的食物,如果没有一个合理的饮食结构,也是瞎吃、乱吃,照样会出现营养不平衡的问题。

比如做一个有营养的炒米饭,里面放上米饭(碳水化合物)、鸡蛋(蛋白质)、胡萝卜丁(蔬菜),上面再撒点黑芝麻(油脂类),这就有四类了,已经40分了,一点不麻烦。如果时间充裕,还可以再讲究些,放点葱花、腊肉丁、紫菜丝、豌豆、玉米粒什么的,食物多样化,一个炒米饭就可以凑够十种食物。所以我在外面吃饭点主食时,大多点扬州炒饭,比米饭的颜值高,营养价值也更高。

以上所有的过程都会加剧营养素的损失,增加人体的负担。所以大家对天然食物要有敬畏之心,那是大自然赐予的。我们的身体也是大自然的产物,摄取天然食物要比加工食物好得多

想要瘦身塑形的人更要注意科学加餐。运动中人体会消耗大量的碳水化合物、维生素、矿物质和蛋白质,而且运动后肌肉组织要重组,如果增加的营养素合理的话,肌肉将变得更加协调有形。运动后可以吃鸡蛋+牛奶+蔬菜+坚果+水果,也可以把牛奶换成牛肉或者三文鱼。假如消耗的能量很多,而且身材已经很好,那么运动后的加餐里可以增加一些全麦面包类食物。特别要提醒的是,在运动加餐里去掉蛋黄是个极其错误的做法。肌肉细胞的细胞膜中需要大量的磷脂和胆固醇,这些都需要蛋黄提供。

没有放之四海而皆准的食谱

一个人来到一个新的环境时,外界环境变了,体内环境也随之发生改变。比如一个人到了新的地方很快会发烧、嗓子疼,那是因为新环境中的这种菌或者病毒以前没有接触过,人体要重新认识。等过一段时间,你的微生态环境调整得与当地人差不多了,也就适应了当地的生活。

中国四大平原有三个在东部,只有关中平原在西北地区。东部平原气候温暖,水源充沛,而关中平原寒冷干燥,所以各地都有适合自己当地人生存的法则。比如说四川、湖南、湖北、贵州气候湿冷,这种气候导致汗液排出困难,使人经常烦闷不安,还易患上风湿寒邪、脾胃虚弱等病症。而吃辣可使人浑身出汗,又可驱寒祛湿,养脾健胃,对当地人的健康极为有利。山东、江苏北部、东北平原、内蒙古地区气候干燥,冬天的时候大多数人家都有暖气,如果也是无辣不欢,就会火上浇油,面部红疹层出不穷,口腔溃疡迁延不愈,而且脾气会变得火暴。

生活区域不同,饮食调理的方法也应该有所区别。如山区人缺碘,容易患“大脖子病”,应该适当多摄取含碘的海产品,也可以吃加碘盐,像四川的火锅或者麻辣烫中就经常出现海带的身影,这是个很聪明的办法;气候干燥的西北平原,则应多吃温润的食物,少吃辣椒;对于沿海地区和平原地区,温度要比山区高,所以要多吃蔬菜、水果。

尊重当地的饮食习惯,从个体到环境整体考虑自己的饮食方式,而不是盲目追求流行和口味,不要人云亦云,才能做到吃对少生病

先搞清楚人为什么要喝汤。肉类(畜禽类和鱼类)加上配料经长时间煲制,会有不少营养素溶入汤中,比如游离氨基酸、脂肪酸、脂溶性维生素、盐及微量元素。但是从营养成分的浓度来讲,肉还是比汤更有营养。按理说多吃肉才对,可是如果你问老百姓:鸡汤有营养还是里面的鸡肉更有营养?十有八九人们会说汤有营养。为什么回答都是颠倒的?原因主要有三个:

南方温度高,湿度大,人们在运动时不但会消耗脂肪,盐分也会经汗液排出,所以喝汤对身体有好处;而北方天气寒冷,人们在户外活动很少,很少出汗,如果喝了很多汤,多去几次厕所问题不大,关键是汤里的盐、嘌呤只能从肾脏排泄,这样不但增加了肾脏的压力,还容易患高血压和痛风

所以在考虑到底应该多吃菜还是多吃肉、是喝汤还是喝牛奶这些问题时要看环境——不仅看大环境,是南方还是北方,是夏天还是冬天;还要看小环境和个人差异,长期在室外还是在室内,有暖气没有,有空调没有,是天天开车还是偶然坐车,运动量大不大。总之,量出为入才是保持平衡的好办法。

产妇刚刚生完孩子,身体亏损严重,要多补充高营养的食物,比如鸡蛋、鱼类、肉汤、肝脏。再说,孩子喝的奶是妈妈身体中浓缩的精华,母乳中的蛋白质质量很高,包括酪蛋白和乳白蛋白,脂肪含量比牛奶和羊奶都高,约占总能量的47%,还包含大量的脂溶性维生素(维生素A和维生素E)。如果产妇的饮食中没有油脂和优质蛋白质,母乳中的这些营养成分从哪里来?产妇的饮食是要补充两个人的需求量的,所以产妇要比正常人多吃肉、蛋、奶、鱼才对。

如果已经出现了疾病症状,说明身体里的营养“亏空”已经很严重了,靠普通人的膳食已经纠正不回来了,所以往往此时我们给的营养方案也很“偏”。总的原则是把不良习惯去掉,然后把亏空不足的营养尽快地补回来。

脑力工作者,比如文字编辑、程序编辑员等,长期在室内伏案工作或操作电脑,容易引起脑细胞疲劳,久而久之产生头晕、失眠、记忆力下降等神经衰弱症状:)。长时间静坐工作,能量消耗少,易出现脂肪堆积。在饮食上,早餐绝对不能少,碳水化合物应选择各类粗粮谷类,适当提高蛋白质比例,如奶、蛋、鱼、瘦牛肉、虾等;脑内需求最多的脂类为卵磷脂,因此要增加磷脂食物,如鸡蛋、肝脏、大豆、花生仁、核桃、芝麻等;还要多吃蔬菜、水果。

一些男性喜欢熬夜、吸烟、喝酒,导致体内多种维生素的需求增大,所以更应该多吃蔬菜、水果,多吃动物内脏,多吃坚果,多补充维生素A。女士每个月有月经血的输出,所以应该更多地补充些动物肝脏、血制品和有补铁效果的植物性食物,比如猪肝、猪血、鸭血、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等。补铁同时补充维生素C,可以促进铁吸收,所以要多吃水果。

男性精液里含有大量的锌,体内锌不足,会影响精子的数量与品质,而维生素E、维生素A都对提升男性生殖能力非常有帮助。所以,男士应多摄入一些富含锌、维生素E和维生素A的食物,如牡蛎、杏仁、榛子、胡桃、小麦胚芽、白萝卜和动物内脏等。

女性在备孕期、怀孕期以及哺乳期对营养素有更多的需求。比如叶酸对想要生孩子的女性尤其重要,如果在怀孕前3个月内缺乏叶酸,可引起胎儿神经管发育缺陷,导致畸形。所以准备怀孕的女性要多吃富含叶酸、锌、铁、钙的食物,为孕早期胚胎正常发育打下坚实基础。女性要侧重补充维生素C、维生素E、叶酸、维生素A、铁、钙等营养素。更年期、孕期和哺乳期时女性都需要更多的钙,所以一定要多喝牛奶或者吃奶制品和鸡蛋。

PART 04 我们到底应该怎么吃

肉蛋奶类:普遍吃得太少而不是过多

一句话,我们的肉、蛋、奶等富含蛋白质、脂肪的食物不是吃得太多而是太少了。那到底如何吃动物类食物呢?

我们可以简单地把肉的来源分成三大类:

我们从营养素角度来具体分析一下:

综上所述,每种肉食都有自己的优势,没有哪一种是全能冠军,所以我们餐桌上的肉食要多样化,四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类都要吃。

虽然肉、蛋、奶、豆、鱼都富含蛋白质,而且很多资料告诉我们豆类中的蛋白质含量要高于肉、蛋、奶、鱼,但绝不能用豆类来代替肉、蛋、奶、鱼。因为如果要全面评判食物中的某种营养素,不仅要看其含量是否高,还要看摄入后是否能被人体吸收,最后还要看其能否被人体充分利用。因此吸收了不等于被利用,只有被细胞利用了,才能证明这个食物吃进去是有意义的。否则,吸收了不被利用,还需要从肾脏排出去,反而会加重器官的负担,豆类就属于这种情况。

还有一种说法是豆制品吃多了会得肾结石,其实这不是谣传,豆制品吃多了的确容易得肾结石。原因是大豆食品含草酸盐和磷酸盐较高,这两种成分要从肾脏排出。

由于大豆蛋白含量高,蛋白质利用率比较低,说明从肠道吸收的蛋白质有很大一部分没有被人体利用,分解代谢之后要从肾脏排出,正常情况下没有问题,但是在肾脏已经出现问题时,排出受阻,很容易出现尿素高、尿酸高、肌酐高,所以肾病患者还是要少吃豆制品。

如果将半完全蛋白质在膳食中作为唯一的蛋白质来源,可以维持生命,但不能促进生长发育。比如单独吃米、面、土豆、坚果等,大家可以看到这些都属于植物蛋白质。所以从小以粮食、蔬菜为主,很少吃动物类食物的人个子都比较矮,中国的南方人普遍就是这样;而东北、内蒙古、新疆这些地区的人吃肉、蛋、奶多,所以这里的人个子大多比较高大

牛奶不仅营养组合完整,而且相当平衡。平衡与合理的营养组合,有利于机体的吸收利用。牛奶中的干物质占11%~13%,其余的是水分。每100毫升的牛奶中,蛋白质占3.2克,脂肪占3.7克,碳水化合物占4.8克,钙110~120毫克,磷93毫克,铁0.2毫克,维生素A 39微克,维生素B 10.04毫克,维生素B2 0.13毫克,维生素C 1毫克,烟酸0.2毫克。每100毫升牛奶,可提供的能量为69千卡。

粮食:中国传统饮食过于注重主食

并不是说米面不能吃,关键是主食不能总盯着米和面,还有许多可以当主食的碳水化合物。

大家吃饭时要盯住那些表面上是菜,实际上是淀粉的食物,这些都是隐性主食,也许你的胖和血糖高都与这些隐性主食有关。

食用油:闻油色变的我们往往忽视了油的质量

好油、高质量油的标准是什么?是不是买贵的质量就好?是不是橄榄油就比花生油好呢?不是,油的质量说的是油里面的脂肪比例。大家经常在电视广告上听到的一个词是1∶1∶1,意思是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例是1∶1∶1。现在这三者之间更加推荐的比例是3∶4∶3,也就是说单不饱和脂肪酸要比另外两种脂肪酸稍微多一点儿。

这三种脂肪酸的主要来源:

既然动物油、植物油各有千秋,那么平时怎么能把握好食用比例呢?

吃油炸食品这样的美味,是人生的一大享受,找对方法是可以吃的,但吃的时候要注意以下几个问题:

蔬菜:太多人不清楚什么是菜

吃蔬菜是很有学问的:

这样吃蔬菜最有营养:

孩子的味道敏感期是6个月~3岁。6~12月龄这段时期是宝贝味蕾敏感期最重要的阶段,在这个敏感期内添加的辅食对孩子未来的食物选择有决定性意义。有人总担心孩子牙还没有发育好,怕咬不动。实在没有必要,好的牙齿是磨炼出来的,是吃天然食物的结果,而吃各种甜食才真正损害嫩嫩的牙齿。要抓住味道敏感期,尝试各种蔬菜和水果及各种天然食物,如果这个阶段品尝的味道比较单一,他就会因为没有机会及时尝试天然食材而失去对蔬菜水果的兴趣,将来也会变得比较挑食、偏食。

一般来讲,3岁以内孩子接触到的食物味道可以保留在基因里,保存一辈子。不管走到哪里,大家对自己小时候的食物是一点抵抗力都没有,而且一旦吃到会比其他食物吃得多。比如一个成年人不管走到哪里,都会怀念小时候妈妈做的饭菜的味道,其实妈妈做的未必好吃,但是已深深地扎根在血液中,永远令人难忘:),所以在3岁以内让孩子喜欢上蔬菜、水果等天然食物非常重要。

水果:吃得实在太少了

吃水果的益处有很多,不同的水果含有不同功效的营养素

吃饱饭后再吃水果,会增加能量的额外摄入,增加肥胖的概率。另外吃饱饭后胃被充满,肠道开始工作,此时再增加许多水果会加重胃的负担。那正确的水果吃法是什么呢?

现在有许多女孩为了减肥,只吃水果、蔬菜,认为这样既能减肥又能美容。实际上由于没有合理的饮食结构,饮食中缺乏蛋白质、磷脂以及其他营养素,长此以往,会出现贫血、营养不良、全身无力、抵抗力下降、内分泌紊乱等症状。有的人脑子也越来越不好使,得了现在的时髦病——阿尔茨海默病。为什么?因为人的大脑里70%左右的物质是类脂,从食物中获取不到磷脂和胆固醇,脑子就空了,轻者记忆力下降,严重者出现痴呆

“吸烟的人总的来讲比不吸烟的人容易患病,但是有些人比较特殊。比如一个人喜欢吸烟,但是吃饭非常简单,还不吃水果,这种人可能50岁左右就出健康问题了。而另外一个人同样吸烟,但是他吃饭很全面,荤素搭配,每天吃很多水果,这样食物中的抗氧化成分较多,抵消了很多烟毒造成的伤害。并且他每天运动,不熬夜,乐观开朗,这样的人往往比较长寿

PART 05 病了怎样吃?知道这四点就够了

人体组织的种类就四种,碰到一个病例,我们先要想什么组织出了问题,然后再去想这些组织需要的营养素,这样可以简化治病思路,使患者快速掌握自我食疗,缓解病情甚至达到治愈,而不是一味地借助药品,不管治的是标还是本

上皮组织:人体80%以上肿瘤的发生地

甲状腺结节别太指望碘盐,吃点海产品是正道有的人可能会问,究竟怎样才能补碘,光吃碘盐就够吗?其实不要太指望碘盐,多吃点海产品才是正道

碘摄入量与甲状腺疾病的关系呈现一个“U”字形,即机体摄碘不足或者过量都将影响甲状腺功能,造成甲状腺的损伤,导致甲状腺疾病的发生。所以,我们要充分了解自己的病史、饮食习惯,判断到底是因为缺碘还是碘过量导致的结节,碘不够了多吃海产品来补充,碘过量了限制海产品的摄食,如此,才能保证甲状腺的健康。

长期食用滚烫过热的食物,会多次烫伤食道和胃,胃镜下显示黏膜表面发红、充血,甚至有出血、渗出,这样的情况会被诊断为浅表性胃炎。

药物是治标不治本的,要想从根本上把问题解决,必须吃磷脂、蛋白质、胆固醇和各种营养素,因为你的症状是你的细胞在向你求援。其实所有的症状都是细胞不舒服发出来的信号,需要好好听明白这些症状,因为症状是会“说话”的,症状是细胞的表达方式之一。

结缔组织:不只和美容相关

人体需要多种氨基酸,其中8种必需氨基酸都是从食物中摄取的,主要来自肉、蛋、奶、鱼。我们把肉、蛋、奶、鱼称作优质蛋白质,原因是优质蛋白质中必需氨基酸的比例与人体需要的比例接近,这样不会有过多的没有用上的氨基酸从肾脏排出。换句话说,过多的非必需氨基酸摄入会加重肾脏的负担。

人体中最重要的器官是哪个?心脏、大脑、肺、肝,最不重要的组织是皮肤、毛发,于是,避轻就重的结果是把最不重要的细胞组织给牺牲掉。所以如果一个人蛋白质缺乏,首先表现出来的是皮肤粗糙、没有弹性,毛发干枯易断,指甲薄而且软

肌肉组织:肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手

当一个人出现小腿肌肉痉挛时,一定要马上意识到可能是因为缺钙,而且此刻很有可能全身的平滑肌也都处于缺钙的状态,也会痉挛,有可能会同时出现呼吸道痉挛(哮喘)、血管痉挛(血压高)、子宫痉挛(痛经)、膀胱痉挛(尿频)。因此一个痛经的人,要知道自己很有可能该补钙了;一个高血压的人,也应该知道补钙可以降低血管平滑肌的收缩,从而对降血压有帮助。

神经组织:最容易被饿着的指挥系统

物质决定精神,完好的精神活动一定是在大脑所需物质奠基完整的平台上进行。而一个人吃的食物里缺乏养脑的营养素,大脑的思维就会出现问题,要么痴呆、精神分裂,要么抑郁、焦虑,最轻的是失眠。

神经元细胞的主要成分就是蛋白质、磷质和胆固醇,尤其大脑中磷脂含量更高,几乎占到了成分的一半。许多微量营养素对大脑都是宝贝,比如锌、碘、维生素B1、维生素B12。

大家是不是发现神经细胞所需的重要营养成分主要在这几类食物中?蛋类、肉类、肝脏、坚果、植物油类、深海鱼及黄绿色蔬菜,这几类食物是大脑最重要的营养源。

站元素主机进行回复 取消回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注