一些关于饮食营养科普的整理

最近看了一些饮食营养方面的科普（主要信息来源渠道为知乎），发现自己也存在不少误区（部分简直颠覆已有认知），在此简要整理一下。
如有疑问（错误），欢迎指出。

主要包括两方面，一个是知乎话题 食品营养 下相关问题及讨论，另一个是《吃的误区》 一书里边片段节选。

知乎话题

身边有人煲汤只喝汤，煲汤的材料都是倒掉的，这是不是很浪费？营养在汤里还是在材料里？

链接：https://www.zhihu.com/question/30315172

作者：芝麻酱， 20,338 人赞同了该回答

本人营养师，先说结论，我建议大家多吃材料少喝汤，几乎所有营养物质都是材料里多，而汤，喝多了容易盐分超标，脂肪超标，嘌呤超标。

营养物质分很多种，大分类有蛋白质，脂肪，碳水，维生素，矿物质。
从分子角度来看，在汤里，营养物质分成水溶性的，油溶性的。

如果你想要摄取蛋白质，那肯定是固体肉里比汤里多。

如果你想要摄取脂肪，不排除有些人就是想长胖，除非你炖汤的材料里有很多固体肥肉，那么汤里的脂肪可能更多。并且，许多汤里的脂肪呈乳化状态，你可能看不到油层，感受不到油腻，但喝汤容易不知不觉摄入很多脂肪，例如乳白色的羊肉汤里就含有大量脂肪。

如果你想摄取维生素，维生素有的溶于水有的溶于油，例如维生素C是水溶性的，炖汤材料中如果有含维生素C的材料，维生素C会扩散到水里，但维生素C对温度敏感，不耐高温，经高温长时间炖煮可能所剩无几。而维生素A是脂溶性的，那么你煮的时候部分维生素A会融入到汤里的脂肪里，具体能溶出多少我不知道，但肯定还是直接吃材料能摄取到更多维生素A。

如果你想摄取矿物质，比如人体容易缺乏的钙铁锌硒碘等，确实矿物质能溶于水，但还是材料里多。这里不得不提骨头汤补钙的传说，很多人认为骨头汤能补钙，这是错误的，骨头汤里脂肪很多，钙其实很少。骨头里的钙再怎么炖也很难融入汤里，人体难以吸收，骨头汤补钙只是以形补形的美好幻想。

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阿胶糕哪个牌子好？

链接：https://www.zhihu.com/question/36410274

作者：希波克拉底门徒，608 人赞同了该回答

先说结论，阿胶的功效是无中生有。因为原文需要申请转载，详情请点击：传送门。

一个有意思的问题：如何评价卫计委公益热线官方微博发贴：过节不值得买阿胶？

燕窝是不是一种营养有限的低级食品？

链接：https://www.zhihu.com/question/19769416

作者：网易浪潮工作室， 232 人赞同了该回答

鼓吹的燕窝营养，其实没什么稀奇的。而且燕窝造假很厉害，吃了对身体有害。即使是鉴别出了假燕窝，燕窝里的亚硝酸盐也是超标的，而亚硝酸盐是一种致癌物。

当然，燕窝也不是完全不能吃。研究发现经过水浸泡4个小时之后，无论是白燕还是血燕，其中的亚硝酸盐都下降了90%以上。不过剩余的亚硝酸盐含量，还是略高于卫生部制定的标准。要吃燕窝，还是得带着一种冒死吃河豚的心态。

当然，如果燕窝对你来说只是一种身份的象征，那我劝你一句，买来看看就行。吃的话真没必要，万一吃出病就不好了。

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作者：丁博， 237 人赞同了该回答

燕窝原产于我国南部沿海以及东南亚的印尼、马来西亚等地，进入我们中国人的餐桌要追溯到明朝，传说和郑和多少有点关系。燕窝是由雨燕和金丝雀分泌出的唾液再加上羽毛等其他物质铸成的巢穴，传说有养阴润燥，益气补中，治虚损等效果。最大的特点是贵！尤其以红色的血燕最贵，传说是金丝雀吐血而成，鉴于很早就有人辟过谣（燕窝呈红色是因为它建筑在含铁元素的岩壁上或者是被含有铁元素的水滴渗透，才会出现不规则的铁锈红色，和金丝雀吐血没啥关系，但是贵得吐血），这里就不再赘述了。这种死贵死贵的东西到底有啥用呢，我们用科学的眼光来分析一下。

先看成分，本着不放过一种有效成分的原则，我从介绍燕窝成分最多的百度百（guang）科（gao）上摘出了燕窝的主要成分。

燕窝的主要成分是水溶性蛋白质，碳水化合物，微量元素（钙、磷、铁、钠、钾）、氨基酸（必需氨基酸：赖氨酸；非必须氨基酸：胱氨酸和精氨酸）、唾液酸、表皮生长因子、集落刺激因子。

写在最后，目前现代医学和营养学的体系里，燕窝的价值确实不太高，但是从明朝到现在，燕窝少说吃了几百年，也一直在中医的体系里发挥着它的价值，而对于中医，我由于缺乏了解始终保持着敬畏，不敢妄下断言。现代医学有那么多未知得领域，谁说燕窝不会是其中一个呢。所以燕窝要不要吃呢，土豪们请随意啦，毕竟保健品，最重要的是吃个开心嘛！

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冬虫夏草、上万元的人参、燕窝等昂贵的补品相对于普通食品而言，到底对人体有多大额外的好处？

链接：https://www.zhihu.com/question/20489086

作者：希波克拉底门徒， 713 人赞同了该回答

先说结论，不行。说得通俗一点，冬虫夏草就是地底下的死虫僵尸以及长在它上头的一坨真菌。因为原文需要申请转载，详情请点击：传送门。

土鸡蛋和养殖场的鸡蛋，在营养成分上是否存在差异？

链接：https://www.zhihu.com/question/34896789

作者：丁香医生， 4,672 人赞同了该回答

先说结论，土、洋鸡蛋最大的区别在于不同鸡所生。 虽然土鸡蛋和洋鸡蛋很难在营养层面一决高下，但是在食品安全层面，倒是有明显的区别。 因为原文禁止转载，详情请点击：传送门。

网友别看了评论：从口味来说土鸡蛋味道更佳，从安全来说洋鸡蛋更安全。

龙牙的回答：至于为什么我要透露这个内幕，其一是因为那句话，无奸不商无商不奸，这么暴利的行当没人知道才是有鬼了；其二是因为我找到了智商税税率更高、知道的人更少的行当；其三是因为营销渠道并不通畅，智商税并没有想的那么好收。

水果营养之争

链接：https://zhuanlan.zhihu.com/p/24767813

作者：黄微， 2,782 人赞同了该文章

虽然在这里我们评选出了几种比较优秀的水果，但在日常采购中，我们不能仅仅选择这三种作为日常食用水果而把其他水果忽略掉，这是因为，一些水果虽然不能在所有营养物质含量上都名列前茅，但是它们在某个领域却能独树一帜。比如草莓的含铁量就比红枣、山楂高，椰子含钾量比红枣、山楂高，番石榴的不溶性膳食纤维含量比红枣、山楂高，桑葚的维生素E含量比红枣、山楂高等等。

另外，几乎所有的水果都具有其特有的生物活性物质，比如葡萄中的白藜芦醇（目前有些争议）、柑橘中的类黄酮、苹果中的多酚等等，这也决定了我们不能总是只吃某几种水果。

为什么人们总说汉堡是垃圾食品？

链接：https://www.zhihu.com/question/23382748

作者：「已注销」， 3,371 人赞同了该回答

首先，没有绝对垃圾的食品，只有垃圾的吃法。
再健康的食物，吃的太多，一样对身体有害。最重要的还是营养均衡，不要一味追求所谓的“健康食品”。巧克力、坚果、水果等，都是健康食物，如果适量吃的话，利大于弊。但吃得太多却会给身体造成负担（糖、脂肪摄入过多，造成血糖急升和热量堆积），最直观的就是糖尿病或者肥胖。
当然也有一些相对的垃圾食品比如反式脂肪，最好是一点都不要吃。
（有朋友在这里提醒我我朝独特的地沟油是绝对的垃圾食品，我想说地沟油居然属于「食品」？）

……

综上，汉堡的缺点有四个：
1、简单碳水化合物，升血糖速度太快；
2、脂肪过多；
3、蔬菜太少；
4、汉堡的总体热量并不低，对于需要控制热量的人士少吃为妙。

当然它也有优点：
1、方便快捷；
2、能够提供人体必需的的碳水化合物、脂肪、蛋白质；
3、它好吃。。。

所以，虽然汉堡有肉有碳水有蔬菜，但是比例严重不均衡。只吃这个肯定营养失衡。
如果你能在吃了汉堡之后，在一天的其他时候自行摄取足够的蛋白质、蔬菜、杂粮以及豆类等，达到营养均衡的标准，它对你来说就不是垃圾食品。

那么营养均衡的标准是什么呢？如图！

神马？你嫌麻烦？

那就记住一个原则，每顿饭的内容，把它想象成装在一个圆盘子里。
盘子里的一半为主食，四分之一蔬菜，四分之一肉蛋。
如果要减肥，那就四分之一主食，二分之一蔬菜，四分之一肉蛋。

主食的比例早饭时可以多一些，晚饭少一些。
主食包括各种杂粮和豆类，如果不是有消化道疾病，精米白面尽量少吃。
少食多餐，三餐的热量比例为4:4:2 or 3:4:3。
水果一天1~2个，不宜太多。
需要加餐的时候来把坚果，或酸奶。
不要忘记及时给身体补充水分哦。

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在保证营养的前提下，如何极尽简化饮食？

链接： https://www.zhihu.com/question/325540666

作者：芝麻酱，这个营养师天天喝奶茶，18,778 人赞同了该回答

因为原文禁止转载，详情请点击：传送门。

食材选择总原则：选择多种食材，新鲜的食材，合理储存食材。

多种不同种类的食物是保证膳食均衡的基础，一般我们营养师会建议一天吃12种以上不同种类食物，一周吃25种以上不同种类的食物

一个最简单的原则：保证你每顿饭都有优质碳水、优质蛋白质、新鲜蔬菜这三样东西。

烹饪方式：烹饪方式简单点，烹饪时间缩短点。

相关文章：

我不是营养师，如何编制一份可靠的食谱？

如何吃的省钱又不缺营养？

吃的误区

作者：于康，著名临床营养学专家，北京协和医院营养科主任医师、教授、博士研究生导师

内容：详解了普遍存在于老百姓饮食观念中的88个误区，全面涵盖主食肉菜、油盐酱醋、水酒茶饮及生活习惯等方面。

链接：https://book.douban.com/subject/27621466/

因为篇幅有限，所以在此没有列出详情，具体推荐看书，电子书链接：传送门。

蔬菜水果食用误区

误区12　吃菠菜补铁

传言菠菜不能和豆腐一起吃，吃多会得结石，影响钙吸收，理论依据是：豆腐+菠菜=大量草酸=结石。这个“理论”看上去挺靠谱，于是很多人不敢这么吃了。另一方面，还有说法说应该多吃菠菜，菠菜能补铁，补铁首选就是菠菜。

结论：菠菜豆腐汤——没啥毛病，诸多科学证据表明，“菠菜不能配豆腐”是一个极大的错误观念。菠菜补血——效果不理想，菠菜的补铁效果并不好，因为菠菜中所含的铁是非血红素铁，人体对这种铁的吸收利用率很低。

误区13　维生素C片可以代替水果和蔬菜

水果、蔬菜、果汁还有维生素片剂绝对不是可以互相代替的关系，食物给我们营养、给我们幸福感，我们要尊重食物，要对自己的健康负责，在吃的问题上不能图省事、贪方便。

结论：水果和蔬菜不能互相代替、维生素C片不能代替水果、果汁等加工水果制品不能代替新鲜水果

误区14　用水果替代正餐可以减肥

每个人身边都会发现一两个这样的“水果主义者”。最后往往证实了一件事：人是铁，饭是钢，人不好好吃饭是不行的。

结论：水果不能代替正餐、吃水果减肥不科学、水果重“鲜”不在贵

鱼禽肉蛋食用误区

误区16　肉汤精华多，营养又美味

关于肉汤，有一个流传很久、影响很广的饮食大误区：“肉汤精华多，肉渣没营养”。所以很多人有喝汤弃肉的习惯，认为鸡、鱼、肉骨等经过长时间炖煮，营养物质都已经释放到汤里，汤不仅味道鲜美，而且营养丰富；至于煮汤的肉，其中营养已经所剩无几，已经成为“肉渣”“骨渣”。
这是营养科学反复强调的饮食误区，它颠倒黑白、违反科学，却影响深远，给一代又一代人灌输了错误观念。

结论：喝汤所获营养远不及食肉本身、肉汤里可能高盐、多油、痛风患者、三高患者不宜多喝肉汤、肉汤可以帮助虚弱人群补充少量营养

瓦罐鸡中肉和汤的主要营养素含量对比如图，数据引自《中国居民膳食指南（2016）》。

误区17　西方人高大是因为吃牛肉

不解释了，直接放结论：

西方人身材高大不单单是吃牛肉的关系。西方人吃牛肉与中国人吃猪肉的习惯，不是主动的营养选择的结果，更多的是客观环境（气候、农业方式）造成的。

没腿的→两条腿的→四条腿的——国人最佳食肉顺序。没有腿儿的鱼、虾和两条腿儿的鸡、鸭、鹅等，可以作为首选，平时多食用些；四条腿的牛、羊、猪肉要降低摄入比例，适量食用。注意要避免单一食用一种肉类而造成营养单一。

肉类营养素含量对比如图：

肉类食用原则——多种肉类交替食用。“红、白搭配”多种肉类交替食用，才能保证营养摄入均衡。

误区20　鱼翅——高贵的补品

营养研究早已证实，鱼翅没有很高或者特殊的营养价值。吃过鱼翅的人，很多都表示失望，鱼翅看着就像是家中常吃的粉丝，口感呢，也就只比粉丝稍微好一点点，比粉丝脆一点。如果是高级餐厅大厨师的手艺，鱼翅味道会更好些，但是曾有美食研究者表示，鱼翅的美味都是调味品调出来的，其美味的奥妙全在汤中。

结论：鱼翅美味——都是调味品的功劳；鱼翅营养、美颜——您想多了

误区21　燕窝营养价值高

不管怎么加工，燕窝的本质或者说主要成分，就是金丝燕的唾液。燕窝价格贵并不是因为营养价值高。市场往往物以稀为贵，尤其是燕窝这种食物，不仅产量有限、加工过程复杂，而且大部分工序都只能由人工加工完成的食物，价格自然更贵。从营养学角度看，燕窝是一种非常普通的食物。

结论：燕窝没什么营养、血燕并不比白燕更高级

误区22　吃胎盘“大补”

民间一直流行吃胎盘，不少人将胎盘视为“补品”“良药”。这些人坚信：产妇食用胎盘可以减少疼痛、增强免疫系统、加快子宫恢复，还可以预防产后出血、产后抑郁、睡眠障碍和月经紊乱，促进乳汁分泌；普通人吃胎盘有益于健康，强身健体，甚至抗衰老。科学证实，胎盘没有这些功效，盲目食用还会有风险。

结论：胎盘“功效”说并没有科学证据支持、胎盘有安全隐患和致病风险、《中国药典》已不再收录胎盘及其中成药

误区23　鸡蛋生吃最营养

很多人喜欢吃溏心鸡蛋，就是那种蛋黄没有凝固的鸡蛋，煎鸡蛋也只煎一面，认为这种半生半熟的鸡蛋，晶莹剔透好看、爽滑柔嫩好吃，还认为这种做法更营养，鸡蛋本身的营养成分破坏较少。为了追求所谓的营养，有些人甚至在鸡蛋壳上敲个小洞，直接生吃鸡蛋。其实这种吃法并不好，生吃鸡蛋存在风险。医院门诊、病房经常会接收一些因鸡蛋食用不当而就诊的患者。

结论：生鸡蛋容易被细菌感染、生鸡蛋营养价值不如熟鸡蛋、好好吃鸡蛋，有益健康（鸡蛋是营养较为全面的天然食物，唯一一点小缺陷是维生素C含量较少）

常见食物的生物价值如图：

误区25　“土”鸡蛋营养价值更高

其实鸡蛋没有那么复杂，土鸡蛋、普通鸡蛋、红皮鸡蛋、白皮鸡蛋，蛋黄颜色深的和浅的鸡蛋，都差不多。

结论：“土”鸡蛋、“有机”蛋、普通鸡蛋——营养差不多、红皮鸡蛋并不比白皮鸡蛋更好、蛋黄颜色不是越深越好、鸡蛋要冷藏储存

土鸡蛋和普通鸡蛋营养素一览表如图：

其他常见误区

误区28　把牛奶当水喝。把牛奶当水喝，绝对不行。牛奶确实营养，但牛奶再好，也不能饮用过量

误区30　空腹喝牛奶。空腹喝牛奶易发生乳糖不耐受

误区31　牛奶，越贵越好。对于选牛奶，贵的不一定是对的、口味好的未必营养好，选适合自己的最重要

结论：高钙奶——不见得补钙更好、有机奶——没有更营养、舒化奶——适合乳糖不耐受人群、脱脂奶——针对肥胖、糖尿病等人群、早餐奶——“稀释”的牛奶、生原奶——直接喝有风险

误区36　吃核桃补脑。核桃中确实含有一些有益于大脑发育的物质，但是不能够达到人们所谓的“补脑”效果。而对于核桃长得像大脑所以能补脑的“以形补形”的观点，更是一点科学原理都没有。

结论：普遍的“补脑”误区——急功近利与过量、补脑”理解有偏差、补脑”其实是促进发育和延缓衰老、核桃补脑”其实是“坚果补脑”

误区37　油=肥胖和高血脂，不吃油！长期不吃油会导致身体营养不协调和代谢性疾病。对于食用油，我们要计较的是用量的问题，而非吃不吃的问题。

误区42　吃糖多就会得糖尿病。简单地说，糖尿病是自身出现了问题，而不是吃糖多。当
然，喜欢吃糖的人不要以此为借口放任自己大量吃糖，健康饮食提倡要少吃糖。

误区44　吃醋“功效”多，杀菌、减肥、软化血管。醋确实有一些对人体有益的影响，但吃醋要限量，不能喝醋，醋吃多了，对人体有害。

结论：吃醋不能软化血管、吃醋不能杀菌、吃醋不能减肥、不能帮助补钙、喝醋不能软化鱼刺、醋的真正好处：提味增食欲去腥解腻减少食盐抑菌、醋与醋口感不同，营养价值差不多

误区48　渴了才喝水，不渴不喝水。全国饮水调查，60%～70%的人都是渴了才喝水，这是一个很大的错误。除此之外，生活中还有很多关于饮水的误区：比如夏天图爽快，大口猛喝冰水；比如喜欢喝刚烧开的水、很烫的茶水及很热的汤水；再如每次喝水只喝一小口、抿一下，润润喉
咙……以上都是喝水的误区，这些喝法不能起到补水的作用，还会对健康造成影响。选对
水，会喝水，身体才会健康。

结论：渴了才喝水，已经晚了、正确补水方式：定时饮水，保证每天7～8杯

误区51　喝酒有很多益处：产热暖身、增进感情对于与饮酒有关的习俗和文化现象，我们不能简单地评论。而从酒本身的营养成分分析，即使饮酒会带来一些感觉上的好处，但其实质上的伤害远远大于所谓的好处。

结论：酒没有营养价值、喝酒绝对弊大于“利”

误区55　碳酸饮料：杀精。碳酸饮料杀精的说法是不正确的，但碳酸饮料也不是营养饮品，建议大家不喝、少喝。

结论：碳酸饮料杀精”是假的、过量摄入碳酸饮料会导致肥胖和牙齿损坏、经常饮用碳酸饮料会造成营养不良、钙流失等问题、碳酸饮料摄入过多容易导致骨质疏松、结石病、碳酸饮料能不喝就不喝，能少喝就少喝

误区59　果汁：和水果营养等价等量的健康饮品。果汁也分好坏，但不论好果汁还是坏果汁，用果汁给孩子补充营养都是不对的；而饮用“坏果汁”有很多风险，更不必谈什么营养了。

结论：好果汁和坏果汁：纯果汁和勾兑果汁、勾兑果汁饮料：尽量不要喝、100%纯果汁的饮用需限量：营养不及水果，补水不如凉白开

误区61　以形补形，吃啥补啥。奉劝大家，不要盲目相信这些没有科学依据的事，否则会给自己造成麻烦。

结论：“以形补形”——没有科学依据、吃肝补肝——小心适得其反、吃腰子补肾——可能导致不育、某些“吃啥补啥”是营养素的作用

误区65　早餐：边走边吃，不吃不饿，越吃越饿

误区66　午餐：边刷手机边吃

误区67　晚餐：饕餮大餐或者粒米不进

误区69　所有零食都是垃圾食品。太多不健康零食和不正确的吃法，致使大家对零食有偏见，但其实零食不全是垃圾食品，好的零食可以作为营养的补充。零食是分三六九等的，零食可以吃，有时甚至是必须要吃的，因此选对零食和吃对零食很重要。

误区71　高温热油炒菜更香

误区72　剩油继续炒菜，不浪费

结论：剩油继续炒菜=反复加热食用油，危害＞高温热油炒菜、不刷锅继续烧菜也会产生有害物质

误区73　月经期：多食阿胶、红枣、红糖补血。阿胶、红枣、红糖不能有效补血，女性朋友们不要再盲目用这些食物补血，不要因此耽误贫血的有效治疗。

结论：阿胶红枣红糖补血效果不靠谱、真正能补血的食物：富含铁质和维生素C的食物、月经期所需其他营养：B族维生素、镁、维生素A、钙、锌

误区83　年纪大了都要吃点儿保健品。迷信保健品，有病不看病、不吃药，是一个大错特错、可能会引发致命危害的行为。

误区86　吃素更健康，还能降压降脂。并非反对素食主义者吃素，但是必须提醒大家，吃素有益处也有弊端，吃素比不吃素的人更容易发生某些营养不良性疾病。

结论：吃素难控血压、素食增加营养不良的风险

误区87　吃素能减肥：科学健康变更美。提醒为了减肥而吃素的女性，吃素可能不是一举两得，而是“一举两失”。

结论：吃素减肥不科学、有些人不适合素食：孕妇、婴幼儿素食风险很大、素食者应定期检测营养状态，及时补充营养